Fitness-Übungen für die Beine

30.11.2020 | In der ersten Übungseinheit machen wir Fitness-Übungen für die Beine: Mobilisierung der Fuß- und Kniegelenke, Kräftigung der Unter- und Oberschenkelmuskulatur, Dehnung der Unter- und Oberschenkelmuskulatur:

1. Mobilisierung der Fußgelenke

Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten sich an der Stuhllehne fest. A | Verlagern Sie das Körpergewicht auf das rechte Bein. Den linken Fuß stellen Sie ohne Gewichtsbelastung auf den dicken Zeh und drehen den Fuß zehn Mal im Uhrzeigersinn (s. Bild). B | Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Fuß. C | Wie A, aber Fußdrehen gegen den Uhrzeigersinn. D | Wie B, aber Fußdrehen gegen den Uhrzeigersinn. E | Wiederholen Sie die Übungen A bis D, eventuell auch im Sitzen (s. Bild).

2. Mobilisierung der Kniegelenke

A | Legen Sie die verschränkten Hände unter den linken Oberschenkel, heben das Bein etwas an und schwingen Sie den Unterschenkel zehn Mal nach vorne und nach hinten. B | Wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein.

3. Kräftigung der Unterschenkelmuskulatur

A | Stellen Sie sich hinter den Stuhl. Drücken Sie sich auf die Zehenspitzen hoch (s. Bild). Nach zwei Sekunden senken Sie ihre Füße wieder ab. Wiederholen Sie diesen Ablauf zehn Mal. B | Übungsablauf wie vor. Nur das Senken der Füße endet wenige Zentimeter über dem Boden (s. Bild). Auch hier halten Sie die Position zwei Sekunden. Wiederholen Sie auch diesen Ablauf zehn Mal. C | Wiederholen Sie A und B jeweils zwei Mal.

4. Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur

A | Setzen Sie sich auf die vordere Stuhlfläche (s. Bild) und stellen die Füße hüftbreit auseinander. Lösen Sie sich vom Stuhl und strecken sich halbhoch in die Hocke (s. Bild). Halten Sie diese Position fünf Sekunden. Setzen Sie sich wider hin. Wieder- holen Sie diesen Ablauf zehn Mal. B | Übungsablauf wie vor. Nur strecken Sie den Körper aus der Hocke in die Senk- rechte (s. Bild). Erst nach dieser Streckung setzen Sie sich langsam wieder auf den Stuhl (s. Bild). Wiederholen Sie diesen Gesamtablauf fünf Mal.

5. Dehnung der Unterschenkelmuskulatur

A | Stellen Sie sich mit etwas Abstand hinter den Stuhl und halten sich an der Stuhl- lehe fest. Strecken Sie das linke Bein nach hinten und setzen Sie den linken Fuß flach auf den Boden. Senken Sie den Oberkörper leicht ab bis Sie eine deutliche Spannung der Wadenmuskulatur fühlen (s. Bild). Verharren Sie in dieser Position zehn Sekunden. B | Wiederholen Sie diese Übung mit dem andern Bein. C | Wiederholen Sie den Gesamtablauf A und B insgesamt fünf Mal.

6. Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

A | Stellen Sie sich seitlich hinter den Stuhl und halten sich mit der rechten Hand an der Stuhllehne fest. Legen Sie das Knie des linken Beins auf die Stuhlfläche, bücken Sie sich und umfassen das Fußgelenk mit der linken Hand (s. Bild). Nun ziehen Sie das Fußgelenk zum Gesäß bis Sie eine deutliche Streckung der vorderen Ober- schenkelmuskulatur spüren (s. Bild). Verharren Sie in dieser Position zehn Sekunden. B | Wiederholen Sie diese Übung mit dem andern Bein. C | Wiederholen Sie den Gesamtablauf A und B insgesamt fünf Mal. Marlene von Lom | Turnverein Remagen vonlom@t-online.de www.turnverein-remagen.de Mechthild Haase | Caritas Ahrweiler haase-m@caritas-ahrweiler.de sona-remagen.caritas-ahrweiler.de

Fitness-Übungen für die

Beine

30.11.2020 | In der ersten Übungseinheit machen wir Fitness-Übungen für die Beine: Mobilisierung der Fuß- und Kniegelenke, Kräftigung der Unter- und Oberschenkel- muskulatur, Dehnung der Unter- und Oberschenkelmuskulatur:

1. Mobilisierung der Fußgelenke

Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten sich an der Stuhllehne fest. A | Verlagern Sie das Körpergewicht auf das rechte Bein. Den linken Fuß stellen Sie ohne Gewichtsbelastung auf den dicken Zeh und drehen den Fuß zehn Mal im Uhrzeigersinn (s. Bild). B | Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Fuß. C | Wie A, aber Fußdrehen gegen den Uhrzeigersinn. D | Wie B, aber Fußdrehen gegen den Uhrzeigersinn. E | Wiederholen Sie die Übungen A bis D, eventuell auch im Sitzen (s. Bild).

2. Mobilisierung der Kniegelenke

A | Legen Sie die verschränkten Hände unter den linken Oberschenkel, heben das Bein etwas an und schwingen Sie den Unter- schenkel zehn Mal nach vorne und nach hinten. B | Wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein.

3. Kräftigung der

Unterschenkelmuskulatur

A | Stellen Sie sich hinter den Stuhl. Drücken Sie sich auf die Zehenspitzen hoch (s. Bild). Nach zwei Sekunden senken Sie ihre Füße wieder ab. Wiederholen Sie diesen Ablauf zehn Mal. B | Übungsablauf wie vor. Nur das Senken der Füße endet wenige Zentimeter über dem Boden (s. Bild). Auch hier halten Sie die Position zwei Sekunden. Wiederholen Sie auch diesen Ablauf zehn Mal. C | Wiederholen Sie A und B jeweils zwei Mal.

4. Kräftigung der

Oberschenkelmuskulatur

A | Setzen Sie sich auf die vordere Stuhl- fläche (s. Bild) und stellen die Füße hüftbreit auseinander. Lösen Sie sich vom Stuhl und strecken sich halbhoch in die Hocke (s. Bild). Halten Sie diese Position fünf Sekunden. Setzen Sie sich wider hin. Wiederholen Sie diesen Ablauf zehn Mal. B | Übungsablauf wie vor. Nur strecken Sie den Körper aus der Hocke in die Senkrechte (s. Bild). Erst nach dieser Streckung setzen Sie sich langsam wieder auf den Stuhl (s. Bild). Wiederholen Sie diesen Gesamtablauf fünf Mal.

5. Dehnung der

Unterschenkelmuskulatur

A | Stellen Sie sich mit etwas Abstand hinter den Stuhl und halten sich an der Stuhllehe fest. Strecken Sie das linke Bein nach hinten und setzen Sie den linken Fuß flach auf den Boden. Senken Sie den Oberkörper leicht ab bis Sie eine deutliche Spannung der Waden- muskulatur fühlen (s. Bild). Verharren Sie in dieser Position zehn Sekunden. B | Wiederholen Sie diese Übung mit dem andern Bein. C | Wiederholen Sie den Gesamtablauf A und B insgesamt fünf Mal.

6. Dehnung der

Oberschenkelmuskulatur

A | Stellen Sie sich seitlich hinter den Stuhl und halten sich mit der rechten Hand an der Stuhllehne fest. Legen Sie das Knie des linken Beins auf die Stuhlfläche, bücken Sie sich und umfassen das Fußgelenk mit der linken Hand (s. Bild). Nun ziehen Sie das Fußgelenk zum Gesäß bis Sie eine deutliche Streckung der vorderen Oberschenkelmuskulatur spüren (s. Bild). Verharren Sie in dieser Position zehn Sekunden. B | Wiederholen Sie diese Übung mit dem andern Bein. C | Wiederholen Sie den Gesamtablauf A und B insgesamt fünf Mal. Marlene von Lom | Turnverein Remagen vonlom@t-online.de www.turnverein-remagen.de Mechthild Haase | Caritas Ahrweiler haase-m@caritas-ahrweiler.de sona-remagen.caritas-ahrweiler.de