Fitness-Übungen für die Hüfte und die

Lendenwirbelsäule

7.12.2020 | Beweglichkeit und Kräftigung stehen im Mittelpunkt der Übungen. Die Übungen der ersten Übungseinheit, die in der Vorwoche veröffentlicht wurden, können anfangs in geringerer Intensität wiederholt werden. Es folgt die neue Übungseinheit mit Fitnessübungen für die Hüfte und die Lendenwirbelsäule:

1. Mobilisierung der Hüftgelenke

Stellen Sie sich neben einen Stuhl und halten sich an der Stuhllehne fest. A | Verlagern Sie das Körpergewicht auf das rechte Bein. Das linke Bein bewegen Sie gestreckt je zehn Mal nach vorne und hinten (s. Bild). B | Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein. C | Wie A, aber Bein anheben (Oberschenkel waagerecht, Unterschenkel senkrecht) und das Bein aus dem Hüftgelenk von vorne um 90° zur Seite drehen (s. Bild). Die Drehbewegung von vorne zur Seite und zurück wiederholen Sie zehn Mal. D | Wie C, nur mit dem anderen Bein.

2. Kräftigung der Hüfte

A | Legen Sie die Hände von außen gegen die Oberschenkel und drücken Sie beide Beine kräftig auseinander (s. Bild). Halten sie die Spannung fünf Sekunden und wiederholen Sie die Übung zehn Mal. B | Legen Sie nun die Hände (Fäuste) von innen gegen die Oberschenkel und drücken gegen die Hände (s. Bild). Auch diese Position fünf Sekunden halten und zehn Mal wiederholen. A | Stützen Sie sich mit beiden Händen auf der Sitzfläche eines Stuhls ab und führen Sie das rechte Bein bis zur Waagerechten hoch. Halten Sie das Bein fünf Sekunden hoch und wechseln dann auf das andere Bein. B | Wiederholen Sie den Ablauf zehn Mal.

3. Dehnung der Hüfte

Stellen Sie sich hüftbreit gerade hin und legen die Hände in die Hüften. Nun bewegen Sie das Becken einmal so weit wie möglich nach rechts und anschließend nach links (s. Bild). Halten Sie die Extremposition jeweils fünf Sekunden. Wiederholen Sie diesen Ablauf fünf Mal. Marlene von Lom | Turnverein Remagen vonlom@t-online.de www.turnverein-remagen.de Mechthild Haase | Caritas Ahrweiler haase-m@caritas-ahrweiler.de sona-remagen.caritas-ahrweiler.de

Fitness-Übungen für die

Hüfte und die

Lendenwirbelsäule

7.12.2020 | Beweglichkeit und Kräftigung stehen im Mittelpunkt der Übungen. Die Übungen der ersten Übungseinheit, die in der Vorwoche veröffentlicht wurden, können anfangs in geringerer Intensität wiederholt werden. Es folgt die neue Übungseinheit mit Fitnessübungen für die Hüfte und die Lendenwirbelsäule:

1. Mobilisierung der Hüftgelenke

Stellen Sie sich neben einen Stuhl und halten sich an der Stuhllehne fest. A | Verlagern Sie das Körpergewicht auf das rechte Bein. Das linke Bein bewegen Sie gestreckt je zehn Mal nach vorne und hinten (s. Bild). B | Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein. C | Wie A, aber Bein anheben (Oberschenkel waagerecht, Unterschenkel senkrecht) und das Bein aus dem Hüftgelenk von vorne um 90° zur Seite drehen (s. Bild). Die Drehbewegung von vorne zur Seite und zurück wiederholen Sie zehn Mal. D | Wie C, nur mit dem anderen Bein.

2. Kräftigung der Hüfte

A | Legen Sie die Hände von außen gegen die Oberschenkel und drücken Sie beide Beine kräftig auseinander (s. Bild). Halten sie die Spannung fünf Sekunden und wiederholen Sie die Übung zehn Mal. B | Legen Sie nun die Hände (Fäuste) von innen gegen die Oberschenkel und drücken gegen die Hände (s. Bild). Auch diese Position fünf Sekunden halten und zehn Mal wiederholen. A | Stützen Sie sich mit beiden Händen auf der Sitzfläche eines Stuhls ab und führen Sie das rechte Bein bis zur Waagerechten hoch. Halten Sie das Bein fünf Sekunden hoch und wechseln dann auf das andere Bein. B | Wiederholen Sie den Ablauf zehn Mal.

3. Dehnung der Hüfte

Stellen Sie sich hüftbreit gerade hin und legen die Hände in die Hüften. Nun bewegen Sie das Becken einmal so weit wie möglich nach rechts und anschließend nach links (s. Bild). Halten Sie die Extremposition jeweils fünf Sekunden. Wiederholen Sie diesen Ablauf fünf Mal. Marlene von Lom | Turnverein Remagen vonlom@t-online.de www.turnverein-remagen.de Mechthild Haase | Caritas Ahrweiler haase-m@caritas-ahrweiler.de sona-remagen.caritas-ahrweiler.de