Fitness-Übungen für Bauch und Rücken

14.12.2020 | Weiter geht‘s mit unserem wöchentlichen Fitnessprogramm im Projekt „Leben und Älterwerden in Remagen mitgestalten“ für alle Junggebliebenen in Remagen. Beweglichkeit und Kräftigung sorgen für das körperliche Wohlgefühl, besonders wichtig in einer Zeit der Einschränkungen im täglichen Leben. Wie immer können die Übungen der Vorwochen in der Reihenfolge ihres Erscheinens wieder- holt werden. Es folgen die neuen Übungen zur Fitness von Bauch und Rücken:

1. Mobilisierung der Rücken- und Bauchmuskulatur

Stellen Sie sich hüftbreit mit den Füßen fest auf den Boden. Halten Sie die Arme angewinkelt hoch (s._Bild). Und nun bewegen Sie den Ober- körper um die Körperlängsachse locker nach rechts (s. Bild). Danach zurück und zur anderen Seite. Diese Drehbewegungen wiederholen Sie zehn Mal.

2. Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskulatur

Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten Sie sich mit beiden Händen an der Stuhllehne fest. Gehen Sie mit den Füßen so weit zurück, dass Ihr nach vorne gebeugter Oberkörper möglichst waagerecht ist. A | Heben Sie das linke Bein nach hinten in die Waagerechte hoch (s. Bild). Ziehen Sie dabei die Fußspitzen zum Körper. Halten Sie die Spannung ca. acht Sekunden. B | Führen Sie dieselbe Übung mit dem anderen Bein aus. C | Wiederholen Sie diesen Ablauf insgesamt fünf Mal. D | Die nächste Übung ähnelt der Vorherigen. Eine leichte Erschwernis besteht darin, dass nun zusätzlich zum rechten Bein der linke Arm angehoben wird, beziehungsweise zum linken Bein der rechte Arm (s._Bild). Setzen Sie sich gerade auf die vordere Stuhlfläche, so, dass Sie sich mit dem Rücken gut 20cm vor der Rückenlehne befinden. Halten Sie die Arme verschränkt vor der Brust und lehnen Sie sich langsam zurück ohne die Rückenlehne zu berühren (s._Bild). Halten Sie die Spannung auf der Bauchmuskulatur ca. acht Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal.

3. Dehnung

Setzen Sie sich im sogenannten Kutschersitz vorne übergebeugt auf den Stuhl und verharren Sie in dieser entspannende Position zehn Sekunden (s. Bild). Danach richten Sie den Oberkörper senkrecht auf und wiederholen den Kutschersitz insgesamt fünf Mal. Marlene von Lom | Turnverein Remagen vonlom@t-online.de www.turnverein-remagen.de Mechthild Haase | Caritas Ahrweiler haase-m@caritas-ahrweiler.de sona-remagen.caritas-ahrweiler.de

Fitness-Übungen für Bauch

und Rücken

14.12.2020 | Weiter geht‘s mit unserem wöchentlichen Fitnessprogramm im Projekt „Leben und Älterwerden in Remagen mitgestalten“ für alle Junggebliebenen in Remagen. Beweglichkeit und Kräftigung sorgen für das körperliche Wohlgefühl, besonders wichtig in einer Zeit der Einschränkungen im täglichen Leben. Wie immer können die Übungen der Vorwochen in der Reihenfolge ihres Erscheinens wieder- holt werden. Es folgen die neuen Übungen zur Fitness von Bauch und Rücken:

1. Mobilisierung der Rücken- und

Bauchmuskulatur

Stellen Sie sich hüftbreit mit den Füßen fest auf den Boden. Halten Sie die Arme angewinkelt hoch (s._Bild). Und nun bewegen Sie den Ober- körper um die Körperlängsachse locker nach rechts (s. Bild). Danach zurück und zur anderen Seite. Diese Drehbewegungen wiederholen Sie zehn Mal.

2. Kräftigung der Rücken- und

Bauchmuskulatur

Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten Sie sich mit beiden Händen an der Stuhllehne fest. Gehen Sie mit den Füßen so weit zurück, dass Ihr nach vorne gebeugter Oberkörper möglichst waagerecht ist. A | Heben Sie das linke Bein nach hinten in die Waagerechte hoch (s. Bild). Ziehen Sie dabei die Fußspitzen zum Körper. Halten Sie die Spannung ca. acht Sekunden. B | Führen Sie dieselbe Übung mit dem anderen Bein aus. C | Wiederholen Sie diesen Ablauf insgesamt fünf Mal. D | Die nächste Übung ähnelt der Vor- herigen. Eine leichte Erschwernis besteht darin, dass nun zusätzlich zum rechten Bein der linke Arm angehoben wird, beziehungs- weise zum linken Bein der rechte Arm (s._Bild). Setzen Sie sich gerade auf die vordere Stuhlfläche, so, dass Sie sich mit dem Rücken gut 20cm vor der Rückenlehne befinden. Halten Sie die Arme verschränkt vor der Brust und lehnen Sie sich langsam zurück ohne die Rückenlehne zu berühren (s._Bild). Halten Sie die Spannung auf der Bauchmuskulatur ca. acht Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal.

3. Dehnung

Setzen Sie sich im sogenannten Kutschersitz vorne übergebeugt auf den Stuhl und verharren Sie in dieser entspannende Position zehn Sekunden (s. Bild). Danach richten Sie den Oberkörper senkrecht auf und wiederholen den Kutschersitz insgesamt fünf Mal. Marlene von Lom | Turnverein Remagen vonlom@t-online.de www.turnverein-remagen.de Mechthild Haase | Caritas Ahrweiler haase-m@caritas-ahrweiler.de sona-remagen.caritas-ahrweiler.de